Sója, královna luštěnin

Sója patří stejně jako hrách, fazole a čočka mezi luštěniny. Zprvu byla pěstována hlavně jako olejnina, v současné době je ceněna jako bohatý zdroj bílkovin, považujeme ji za nejkvalitnější rostlinnou bílkovinu. Sójové boby obsahují poměrně velké množství kvalitního tuku (až 20 %), obsahuje prospěšné nenasycené mastné kyseliny. Navíc neobsahuje žádný cholesterol. Z minerálních látek zde převládá vápník, dále také železo, hořčík, fosfor či zinek. Vysoký je též obsah vlákniny, až 9 g ve 100 g bobů. Sója neobsahuje lepek a je proto vhodná pro bezlepkovou dietu. Na trhu je dnes možno zakoupit nesčetné množství sójových výrobků, a to jak tradičních, původem z Asie (tofu, tempeh, miso), tak i nových (sójové majonézy, jogurty, maso, paštiky, salámy apod.). Některé z nich lze zakoupit pouze v obchodech se zdravou výživou.

Uvádím ty nejdůležitější:

Sója (celé sójové boby)

Lze je připravovat stejně jako ostatní druhy luštěnin – v omáčkách, při dušení zeleniny, v polévkách, opražená chutná jako ořechy.

Sójová mouka

Zakoupit ji můžeme plnotučnou nebo odtučněnou. Sójová mouka neobsahuje lepek, a je proto vhodná pro přípravu bezlepkových produktů, díky své barvě je někdy doporučována jako náhrada vajec.

Sójové mléko

Jedná se o vodný výluh ze sójových bobů, který je velmi oblíben ve veganské a vegetariánské stravě jako náhražka mléka. Obsahuje obdobné množství energie, tuků, sacharidů a bílkovin jako kravské mléko.

Sójový olej

Sójový olej patří mezi kvalitní rostlinné oleje. Obsahuje především nenasycené tuky (asi 80 %) a pouze malé množství nasycených (kterých bychom se měli raději vyvarovat). Svými nenasycenými mastnými kyselinami (především omega 3) chrání cévy před aterosklerózou, a tím před infarkty a mozkovými mrtvicemi. Obsahuje také vitamin E a fytosteroly, jako jsou sitosterol, kampesterol apod.

Sójová omáčka

Sójová omáčka obsahuje jen málo látek běžně se vyskytujících v jiných výrobcích ze sóji (tempeh, tofu apod.) a velké množství soli. V kuchyni by proto měla být používána jen v malém množství k ochucování některých pokrmů. Pravá sójová omáčka nesmí obsahovat žádná ochucovadla či konzervační látky.

Sójové maso

Sójové maso má vysoký obsah bílkovin, vlákniny, nízký obsah tuku a jeho energetická hodnota je poměrně malá. Obsahuje některé vitaminy skupiny B, vápník, fosfor a železo. Neobsahuje lepek, je proto vhodné i pro bezlepkovou dietu.

Tofu

Je výborným zdrojem bílkovin, některých vitaminů skupiny B. Tofu obsahuje také mnoho látek pozitivně působících na zdraví člověka. Tofu lze využít jak ve slaných, tak i ve sladkých jídlech. U nás je oblíbeno zvláště u veganů a vegetariánů, neboť je možno použít jej díky vysokému obsahu bílkovin jako náhražku masa. Z tofu se vyrábějí také další výrobky, jako jsou karbanátky, pomazánky či salámy.

Okara

Okara vzniká při výrobě sójového mléka. Jedná se o drť sójových bobů, která může být přidávána jako vláknina do různých výrobků, například do pečiva, párků, karbanátků, paštik a pomazánek. Na sladko ji můžeme použít jako náplň do koláčů, místo tvarohu apod. Pečená chutná podobně jako kokosový ořech.

Tempeh

Je často využíván ve vegetariánské kuchyni jako zdroj cenných bílkovin, vlákniny, vitaminů skupiny B, izoflavonů, vápníku a železa. Na rozdíl od jiných sójových výrobků může tempeh obsahovat také vitamin B12.

Natto

Má slizký a viskózní povrch se strukturou podobnou sýru. Používá se tradičně k ochucení asijských jídel, do miso polévek či zeleninových pokrmů.

Pasta Miso

Podle jednotlivých přísad a délky zrání rozeznáváme různé druhy miso, které se liší svou chutí, strukturou, barvou a vůní. Používá se jako výživné slané koření, které obsahuje velké množství bílkovin, vlákniny, minerálních látek, vitaminů skupiny B, izoflavonů a živých enzymů (pouze nepasterované miso). Jeho nevýhodou je vysoký obsah soli a má se proto užívat střídmě. V japonské kuchyni se využívá každodenně do ranní miso polévky.

Sójový izolát

Je vyroben z odtučněných sójových bobů za použití inovativního procesu pro zajištění nízkého obsahu tuku a cukru – je perfektní pro zvýšení příjmu bílkovin bez přidání nechtěných kalorií. Využívá se jako proteinový nápoj.

Přes všechna pozitiva i negativa sóji radí někteří odborníci její umírněnou spotřebu, zejména u kojenců a těhotných žen, párů usilujících o početí a nemocných dnou.