4 zrady při konzumaci mléka

Mléko a mléčné výrobky mají vysokou výživovou hodnotu, protože obsahují všechny tři základní živiny: bílkoviny, tuky a sacharidy, dále vitaminy (s výjimkou vitaminu C) a některé minerální látky. Hlavně však jsou důležitým zdrojem dobře vstřebatelného vápníku, který je nutný pro správný vývoj kostí a zubů.

Měli bychom si dát pozor na několik skutečností.

První zrada: Mléko a výrobky z něj mohou být ale i zdrojem nežádoucích nasycených tuků a cholesterolu. Proto pozor na častou konzumaci smetanových a tučných mléčných výrobků. Na druhou stranu, některé náhražky mléčného tuku (např. kokosový tuk, používaný ve zmrzlinách nebo náhražkách smetany do kávy) má složení mastných kyselin podstatně horší.

Druhá zrada: Tavené sýry. Těm je třeba se spíše vyhnout, a když už si život bez nich nedovedeme představit, tak jen občas. Než „taveňáky“ jsou vhodnější tvarohové sýry typu Cottage, žervé, lučina.

Třetí zrada: Možnost vzniku alergie na bílkovinu kravského mléka, u lidí trpících sníženou aktivitou enzymu laktáza se projeví nesnášenlivost mléčného cukru (laktózová intolerance).

Čtvrtá zrada: Nepasterované, tepelně neošetřené mléko může být zdrojem nákazy.

Do racionálních a zdravých jídelníčku rozhodně mléčné výrobky patří, je jen důležité dbát na určité zásady při výběru:

• Mléko: volíme nejlépe do 1,5 % tuku (tzv. polotučné).
• Tvarohy: jsou velmi vhodné, jelikož mají vysoký obsah bílkovin a na trhu máte možnost vybrat jak nízkotučnou tak vysokotučnou variantu. Je možno zakoupit tvarohy již ochucené či bez chuti a ty si doplnit dle vlastní chuti na sladko (ovocem, skořicí apod.) či na slano (bylinkami, česnekem apod.). Oproti slazeným jogurtům je slazený tvaroh vždy výhodnější, jelikož obsahuje více bílkovin, proto pokud vám tyto tvarohy chutnají, směle do toho!
• Jogurty: na trhu je nepřeberné množství druhů a chutí. Při koupi je důležité se zaměřit na několik důležitých věcí:
  • složení – jednotlivé složky jsou uvedeny v sestupném pořadí dle jejich množství v jogurtu, na prvním místě je uvedena složka, které je v jogurtu nejvíce;
  • obsahu tuku – tučnost jogurtu se pohybuje od cca 0,1 % do více než 10 %, odtučněné a nízkotučné jogurty se vyrábějí přídavkem odtučněného mléka, vysokotučné přídavkem
  smetany, jogurty se sníženým obsahem tuku jsou vhodnější při redukčních dietách či při nutnost snížení přívodu cholesterolu, smetanové jogurty bývají chutnější;
  • nenechte se oklamat zavádějící reklamou na obalech jogurtů – např. „bez konzervantů“ musí být všechny jogurty, stejně tak jogurt s obsahem „0 % tuku“ není možné vyrobit, atd.

Pro váš redukční jídelníček je vhodné zvolit jogurty zejména do 3,5 % tuku (nebo 3,5 g na 100 g). Také pozor na ochucené varianty, mnohdy obsahují velké množství jednoduchých sacharidů = cukrů! Může to být řádově i několik (15!!) kostek cukru na 100 g, tudíž pečlivě číst etikety a sledovat, co ve skutečnost kupujete. Osobně doporučuji spíše kupovat neslazené bílé jogurty (či jogurtové nápoje) a případně si je osladit vlastní domácí marmeládou, sušeným ovocem, či nejlépe čerstvým ovocem.

• Zakysané mléčné nápoje (kefíry, zákysy, acidofilní mléka apod.): Kysané mléčné výrobky mají relativně nízkou energetickou hodnotu, jsou bohatým zdrojem plnohodnotných bílkovin,
  vápníku, fosforu a různých vitaminů, převážně skupiny B. Jsou lehce stravitelné a obsahují méně laktózy než klasické mléko. Bakteriální kultury v nich obsažené pozitivně ovlivňují složení střevní mikroflóry, především se jedná o kysané mléčné výrobky s přídavkem probiotických bakterií, které mají blahodárné účinky na zdraví. Upravují střevní mikroflóru a podle potřeby udržují či obnovují rovnováhu v našem zažívacím traktu. Výsledkem je odstranění nebo alespoň zmírnění střevních obtíží jako jsou průjem či zácpa (např. po léčbě antibiotiky, infekcích trávicího traktu, při stresu, stárnutí, poruchách obranyschopnosti). Aby byla konzumace kysaných mléčných výrobků skutečně účinná, doporučuje se denně konzumovat alespoň 100 g  mléčného výrobku s minimálním obsahem 10 milionů probiotických bakterií v 1 g nebo 1 ml.

V současné době patří k probiotickým výrobkům téměř všechny zakysané mléčné výrobky tekuté a jogurtového typu, které obsahují bifdobakterie nebo laktobacily. Tak jako u jogurtů zde ale platí, sledovat obsah tuku (nejlépe vybírat do 1,5 g na 100 g – to má ale většina) a pokud prahnete po slazených, také obsah cukru! Na ten se často zapomíná …

• Sýry: jsou významným zdrojem mnoha cenných látek. Především velmi kvalitních bílkovin a peptidů, které vznikají při výrobě sýrů, dále vitaminů a minerálních látek. Všechny živiny jsou v sýrech přítomny v mnohem vyšší koncentraci než v mléce, ze kterého se sýry vyrábějí. Například obsah bílkovin se v sýrech pohybuje mezi 6 – 30 %, což je 2-10x více než v mléce. Navíc bílkovina sýru obsahuje všechny základní aminokyseliny, které naše tělo potřebuje. Tuk je v sýrech přítomen v různém množství, od několika málo procent v čerstvých sýrech až po 30-60 % i více v parmazánu, ementálu nebo tučných sýrech plísňových. Sýrů máme několik kategorií, z nichž každé jsou jiným způsobem vhodné pro redukční jídelníček.
  • Polotvrdé sýry – např. Eidam, Ementaler, Gouda, Krolewski, Leerdamer apod. Jsou vhodné ke konzumaci, nejlépe v případě obsahu tuku do 20 g, tzn. označení 30 % t.v.s. (= 30 % tuku v sušině, 100 g sýru obsahuje většinou 50 % sušiny). Je možné také použít variantu 20 % t.v.s. Tyto jsou chuťově méně výrazné, proto doporučuji spíše do teplé kuchyně. Ale pokud Vám
  zachutnají i k přímé konzumaci, proč ne.
  • Tvrdé sýry – zrají dlouho, nízký obsah vody, obsah tuku až 50 %, dobře se strouhají. Jsou to např. parmazán, pecorino, sbrinz. Vzhledem k jejich vysokému obsahu tuku používat jen zřídka.
  • Čerstvé sýry – nemají kůrku, nedávají se zrát; mají konzistenci podobu tvarohu. Jsou to např. lučina, žervé, ricota, cotage, mascarpone. Zde je důležité sledovat obsah tuku, protože se u jednotlivých výrobků výrazně liší. Např. Mascarpone obsahuje až 45 g tuku na 100 g! V případě redukčního jídelníčku bychom se měli snažit vybírat takové, které obsahují maximálně 15 – 20 g tuku na 100 g.
  • Měkké sýry – zrají krátce, obsahují menší množství vody a tuku. Dělíme je dále na: s mazem na povrchu (tj. např. romadúr, pivní sýr); zrající v chladu (tj. např. blaťácké zlato); zrající v nálevu (tj. např. balkán, jadel, mozzarella). Všechny druhy sýru se opět dají sehnat v několika variantách tuku v sušině, tudíž pokud chcete dodržet redukční režim, sledujte pečlivě tuto informaci a vybírejte nízkotučnou variantu. Romadúr má svou 40 % i 20 % variantu, Olomoucké tvarůžky naopak neobsahují tuk téměř žádný, tudíž pro milovníky tohoto výrazného sýra – dveře máte otevřeny! Mnohdy se jedná o opravdu velký rozdíl a v chuti toto nijak výrazně nepoznáte. Např. běžná mozzarella má obsah tuku na 100 g cca 20 g, což při konzumaci 125 g balení není příliš vhodnou potravinou u redukce. Ale její nízkotučná varianta obsahuje do 10 g na 100 g výrobku, tím pádem je již vhodnou potravinou. Jako u všeho tedy plat, dívat se na obsah tuku a spočítat si, jestli je tato potravina vhodná do mého individuálního jídelníčku a jestli se konzumací během dne dostanu do stanoveného limitu příjmu tuků.
  • Plísňové sýry – jsou dále děleny na s plísní na povrchu (Hermelín, Brie); s plísní v těstě (Niva, Gorgonzola); kombinované (Vltavín). Obecně tyto sýry obsahují vysoké množství tuku, tzn.
  cca 30 g na 100 g potraviny. Ale existují i varianty s nižším obsahem tuku (např. Hermelín Sedlčanský Figura), kdy je obsah tuku poloviční.
  • Tavené sýry – ty jsou kapitolou samou o sobě. Obliba tavených sýrů je v ČR jedna z nejvyšších na světě, a přitom tavené sýry neobsahují nic moc dobrého. Vznikají rozpouštěním poškozených sýrů, které nemohly jít do přímého prodeje a za použitím tavících solí. Tím pádem obsahují velké množství fosforečnanových solí a opravdu vysoký obsah tuků. Fosfáty odvádí vápník z těla, tudíž způsobují odvápňování kost, problémy s pohybovým aparátem a další. Tavené sýry proto nedoporučuji do žádného jídelníčku, přesto pokud bez nich nemůžete žít, pravdu jen výjimečně a to takové druhy, které mají snížený obsah tuku. Namísto tavených sýru raději použijte pomazánkové či výjimečně i živočišné máslo či nejlépe čerstvé sýry typu gervais či lučina.