Luštěniny

Mezi luštěniny patří:

s nízkým obsahem tuku:

• bob obecný
• cizrna beraní
• čočka jedlá
• fazol měsíční (lima boby), fazol obecný
• hrách setý
• vigna čínská (fazole mungo), vigna zlatá (dlouhatec čínský)

s vysokým obsahem tuku:

• podzemnice olejná (arašídy, burské oříšky)
• sója luštinatá

Luštěniny se svým složením více podobají obilninám než čerstvé zelenině. Obsahují poměrně velké množství bílkovin (cca 25 %), které v kombinaci s obilovinami (nejlépe celozrnnými) tvoří kvalitní bílkovinu srovnatelnou s bílkovinou živočišnou.

Obsah tuku je nízký (kromě sóji a arašídů, jejichž tuky jsou však zdraví příznivé) a navíc není doprovázen cholesterolem jako v živočišných potravinách.

Jsou bohatým zdrojem vlákniny, například 100 g vařené čočky obsahuje cca 11 g vlákniny (denní doporučené množství pro dospělého člověka je 25-30g).

Obsahují také poměrně významné množství minerálních látek, především vápníku, železa, hořčíku, draslíku, a některých vitaminů (vitaminy skupiny B).

Mnoho lidí si stěžuje na trávicí problémy (plynatost, nadýmání apod.), kterými trpí po požití luštěnin. Tyto problémy způsobují oligosacharidy, které však lze částečně odstranit vhodnou přípravou.

Namáčení a vaření

Nejprve luštěniny zbavíme kamínků, důkladně propereme a poté namočíme nejlépe přes noc (nejkratší dobu se namáčí čočka, nejdéle sója – až 24 hodin), čímž se zbavíme až 40 % oligosacharidů. Vodu poté slijeme a na vaření použijeme novou. Pro lepší stravitelnost můžeme přidat majoránku nebo saturejku. Ideální na vaření je tlakový hrnec, ve kterém vaříme čočku asi 15 minut, fazole 30-40 minut podle velikosti, hrách 30-50 minut, cizrnu 45 minut, sóju 1,5 hodiny. Před koncem varu odtlakujeme, osolíme a dovaříme.

Především fazole se musí důkladně vařit! V syrové podobě je nikdy nekonzumujte, obsahují jedovaté lektiny, jejichž požití vyvolává silné zvracení a průjem. Tyto specifické bílkoviny obsažené ve fazolích se zneškodní vařením.

Klíčení (případně následované vařením)

Pro zlepšení stravitelnosti je také možné nechat luštěniny pouze naklíčit, popřípadě po naklíčení ještě uvařit. Naklíčená semena obsahují více vitaminů než nenaklíčená a až o 80 % méně oligosacharidů způsobujících nadýmání. U některých luštěnin lze konzumovat dostatečně dlouho naklíčená semena bez následného vaření. Například fazole mungo (lze i zakoupit), čočku a cizrnu. Semena je však třeba nechat klíčit alespoň 3 dny (klíčky mají být 2,5 až 5 cm dlouhé), abychom si byli jisti, že došlo k rozkladu antinutričních látek obsažených v syrových luštěninách. Fazole je třeba vždy vařit!

Luštěniny konzumujeme ideálně v podobě salátu či polévky. Konzumovat je ve formě celoluštěninových pokrmů (například jako čočku na kyselo) či v kombinaci s živočišnými potravinami (čočka s vejcem, fazole s párkem) moc nedoporučuji, pokrm je těžce stravitelný. Ochutnejte je raději ve spojení se zeleninou a obilovinami.

Týdně bychom měli sníst min. 2 porce, nejlépe k obědu či k večeři.