Zásady zdravého stravování

Hlavní zásady zdravého stravování jsou:

1. Pravidelnost v jídle – jídelníček je rozdělen do 5-6 jídel. Jíme po 2,5 – 3,5 hod. Při zachování přesnídávek a svačin nedochází k hladovění, tudíž se omezí večerní tzv. vyjídání ledničky.
2. Rovnoměrné rozdělení energie do celého dne – aby nedocházelo k hladovění a velkým výkyvům.
3. Obsah živin – strava by měla obsahovat dostatek vitamínů, minerálů, vlákniny a vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Nezáleží jen na obsahu kJ!
4. Při redukci těl. váhy – snížit příjem tuků – v první řadě těch viditelných, tzn. tuky na mazání, smažení, přípravu pokrmů. Dále pozor na skryté tuky, vyskytující se v tučných sýrech, tučném mase, uzeninách, paštikách, majonéze, sušenkách apod. Obecně snížit příjem tuku s nasycenými mastnými kyselinami (máslo, sádlo, škvarky, slanina, uzeniny, smetana, tučné sýry, kokosový či palmový olej).
5. Omezit použití soli – denně 5-6 g. Tzn. vyhýbat se potravinám s viditelnou solí na povrchu, pozor také na uzeniny, minerální vody, slané sýry a zejména instantní pokrmy!
6. Změna stravovacích návyků – musí být zásadní, vázaná na změnu způsobu života, včetně změny trávení volného času, zvýšení fyzické aktivity přiměřeně ke svému zdravotnímu stavu. Pouhá změna stravy nebývá úspěšná, při vyšším výdeji než je příjem jde hubnutí mnohem snáz.
7. Porušení daného stravování je nutno korigovat a dále vytrvat – je běžným jevem, že někdy selžete a sáhnete po potravině, která je umístěna v Oddělení Nesmím! Přesto byste se měli vyhnout výčitkám a dále pokračovat ve zdravém stravování. Představa že porušením diety je vše ztraceno je mylná. Proto, když jednou za čas ochutnáte domácí pečený dezert od kamarádky, či domácí jitrničku, nepropadejte panice a dále pokračujte dle zásad zdravé výživy:)
8. Důležitý je dostatečný příjem tekutin, alkohol jen střídmě.
9. Nahradit méně vhodné potraviny vhodnějšími variantami.
10. Sledovat a znát sortiment nabízených potravin, číst etikety a navštěvovat prodejny zdravé výživy, farmářské trhy.
11. Dbát na pestrost a vyváženost.
12. Konzumace dostatečného množství zeleniny (400 – 500 g), ryby alespoň 2 x týdně, výrobky z obilovin 1-2 x denně, luštěniny alespoň 1 x týdně, denně mléčné výrobky.
13. Každodenní pohyb alespoň 30 min.
14. Snížit konzumaci cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů.
15. Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a klasické grilování.
16. Nechtějte hubnout rychle – abyste se vyhnuli jo-jo efektu při ztrátě vody a svalové tkáně, optimální váhový úbytek je 0,5 kg tuku za týden.

Nutno podotknout, pokud byly vaše stravovací a pohybové návyky nedostatečné, není vhodné řídit se okamžitě a striktně hlavními zásadami zdravého stravování. Úspěch tkví v pomalém a jistém přebudování stravovacích a pohybových návyků. Např. pokud nyní sníte za den jedno rajče, nemůžete začít okamžitě konzumovat denně 400–500 g zeleniny, nebylo by to vhodné ani pro váš trávicí trakt. Měli byste začít postupně s veškerými změnami, jedině tak docílíte postupné a konečné změny. I co se týká pohybové aktivity, pokud jste doposud neprovozovali žádnou pohybovou aktivitu, nemůžete začít okamžitě běhat denně 30 min. Začněte s procházkami, rychlejší chůzí a pokud to pohybový aparát dovolí, můžete začít i běhat:)